便祕吃什麼｜通便食物｜便祕解決｜高纖食物｜便祕穴位｜便祕吃什麼水果｜根據衛生署數據 ，香港於社區居住的成年人便秘患病率為14.3%，如果漠視便祕問題，它持續惡化下去就有可能演化為大便嵌塞、痔瘡、肛裂和直腸脫垂等問題。想要通便解決便祕，就要從飲食入手。你知道便秘吃什麼最好嗎？又要怎麼快速排便？

你今日有有無屎屙？台灣程涵宇營養師就指，長期便秘有4症狀，並非一定要每天都排便才算健康！

便祕4症狀：

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營養師指，便秘的原因有很多，但通常都和飲食有關。想要解決便祕，營養師推薦了10個通便的神級高纖食物。而除要食物之外，大家記得還要搭配喝足夠的水（1.5L－2L）。

10通便食物：

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便祕通便食物｜1.黑棗

黑棗含三大助排便的成分，包括非水溶性纖維、山梨糖醇、酚類化合物。非水溶性纖維可增加糞便體積，軟化糞便順暢好排出；山梨糖醇是人體不好吸收的物質，可留住腸道內的水分；酚類化合物可激腸道好菌生長，幫助排脫便祕。

便祕通便食物｜2.帶皮蘋果

營養師指，一顆帶皮蘋果（約200克）所含的纖維有4.8克，即相當於2碗椰菜。而且蘋果除了非水溶性纖維外，也有以果膠形式存在的水溶性纖維，被腸道菌發酵形成短鏈脂肪酸後可以幫助腸道吸收水分，將便便軟化並加速排出。

便祕通便食物｜3.奇異果

研究發現，奇異果有的天然酵素、寡糖能夠促進腸胃蠕動，除了能夠改善便秘和脹氣的問題，還有穩定血糖的功效。

便祕通便食物｜4.無花果

無花果中的酵素——無花果素能夠促進蠕動、軟化糞便。營養師指，有研究發現，規律的吃無花果能夠改善便秘的情形。

便祕通便食物｜5.柑橘類水果

常見的橙、西柚、柑都是柑橘類食物，這些水果富含可溶性果膠纖維，可加速結腸運轉時間減少便秘。其中還有一種特別的成分「柚皮素」，它能增加腸道中的水分含量，讓糞便更順利地被排出。

便祕通便食物｜6.蕃薯

蕃薯富含不溶性纖維會增加糞便體積助排便，而其水溶性果膠更能幫助讓便便變軟軟令它更好地排出。同時地瓜含有抗性澱粉，是一種難以被小腸吸收的澱粉，熱量低，也比較不會引起血糖的波動，還可以在腸道內促進好菌的生長，增加糞便體積防止便秘。營養師更建議便秘族群一天吃200克蕃薯取代白飯麵條以改善便秘。

便祕通便食物｜7.奇亞籽

奇亞籽的纖維密度相當高，它可以吸收高達吃下重量12倍的水分，並和水接觸後形成凝膠稠狀，幫助糞便軟化容易排出，不管是加到豆漿、牛奶一起喝都很適合！

便祕通便食物｜8.亞麻籽

營養師指，有研究發現，亞麻籽除了含有豐富纖維可以增加糞便體積、縮短通過腸道的時間外，也因為亞麻籽本身所含的油脂含量較高，對腸道有潤滑的作用，也是幫助分便順利排出的原因之一。

便祕通便食物｜9.燕麥

燕麥的纖維是糙米的2倍，白米的12倍。研究指出，在每天的飲食中加7－8克的燕麥能夠代替瀉藥達到治療便秘的效果。

便祕通便食物｜10.火龍果

火龍果含豐富膳食纖維、果膠及水分，而白肉火龍果又多於紅肉，熱量又不高，非常適合想解便秘而且易水腫的人。

除了上述食物外，還有3個穴位可以幫助通便解決便祕。

按走便秘！中醫師教你3招通便穴位按摩

便祕4通便穴位｜1.支溝穴

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支溝穴有清熱瀉火功效，幫助改善便秘。

支溝穴在手腕橫紋上放4隻手指（約3吋）兩骨間凹陷處。 在找到穴位後，順時針輕輕按壓5圈後停一停，重覆20次。按時會感到少少冤痺。自己按時可用拇指，按完左手可按右手。

便祕4通便穴位｜2.尺澤穴、3.曲池穴

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中醫有「肺和大腸相表裡」的說法，尺澤穴在肺經，曲池穴在大腸經上，兩個穴位一起按摩更見效。有清熱瀉火功效，有助通便。此外，亦幫助改善暗瘡、咳嗽、扁桃線發炎、喉嚨痛。

先曲起手肘，尺澤穴在手肘橫紋內側，而曲池穴就在手肘橫紋與骨頭間的凹陷處。按摩時用指頭按尺澤穴，再掃到曲池穴，重覆20次。按時會有冤痺、漲感，自己按的話可用拇指按，完左手可按右手。

便祕4通便穴位｜4.天樞穴

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天樞穴有助疏調大腸，理氣化濕。

在肚臍中間分別放3隻手指，兩旁就是天樞穴。順時針輕輕按壓5圈後停一停，重覆30次。自己按的話亦可用拇指按。

資料來源：台灣程涵宇營養師